一週晚餐安排示例

以星期一至五兩人晚餐示範揀菜、換算份量及集中買餸，再按自己的時間調整。

內容更新：2026年10月28日

上班族兩人五日晚餐：一個可調整起點

假設星期一至五都返工，每晚兩人食，家中有一個鑊、一個煲及電飯煲。以下係編輯安排，唔係系統替你保存咗嘅餐單。先核對兩人食量、材料限制同器具；列出嘅時間係原食譜估算，增加份量可能需要分批煮。

星期一至五兩人晚餐示例
日子及菜式	份量與時間	點解咁安排
星期一蒜香雞肉意粉	原配方 1 人份；備料 10 分鐘＋烹調 15 分鐘，預計共 25 分鐘	意粉即煮，唔需要預先有熟飯；忙碌嘅星期一先用熟悉做法。
星期二番茄豆腐燴飯	原配方 1 人份；備料 10 分鐘＋烹調 12 分鐘，預計共 22 分鐘	轉用豆腐；洋蔥亦可安排去星期三，先分開兩晚所需重量。
星期三日式壽喜燒牛肉飯（簡易版）	原配方 2 人份；備料 5 分鐘＋烹調 10 分鐘，預計共 15 分鐘	用薄切牛肉同小鍋煮；要預備熟飯及核對味醂、清酒等調味料。
星期四蒜香牛油蝦意粉	原配方 1 人份；備料 10 分鐘＋烹調 12 分鐘，預計共 22 分鐘	沿用星期一買嘅乾意粉，但轉蝦及牛油風味；蝦另外安排採購或解凍。
星期五雜菜蛋炒飯	原配方 1 人份；備料 8 分鐘＋烹調 8 分鐘，預計共 16 分鐘	以蛋同雜菜收尾；須先有妥善保存嘅熟飯，唔係由生米開始計16分鐘。

原配方1人份，兩人食時材料乘2；原配方2人份則用原份量。先到生成器選5日、2人，再逐個位置選擇或換成想食嘅菜；本表唔會一按自動匯入。完整餐係網站分類，唔等於個人化營養評估。

例如星期日買星期一至三所需材料及全週乾貨，星期三放工再補星期四、五鮮貨。呢個係行程示例，唔代表所有鮮貨都可放到指定日子；先睇食用期限、包裝保存指示同雪櫃空間。只有一日買餸，就先決定後半週材料可否按標籤急凍保存，或改用合適嘅耐存材料食譜。

星期三臨時出街食，就移除當晚菜式，再開購物清單核對；未買材料可減，已買材料要另行安排，系統唔會自動改派去另一餐。星期一、四同用意粉，但唔應為咗用清材料而硬加另一份主食。

兩人晚餐加一人午餐，可以按3份計材料，但要自己分裝；目前生成器嘅人數會套用整份餐單，未有獨立午餐排程或逐餐不同人數。唔需要每日帶飯，就分開核對嗰晚材料，唔好將全週人數都改大。

按食安中心建議，預留下一餐嘅熟食可在開飯前用乾淨容器分出，盡快冷卻及放雪櫃。帶返工要控制運送溫度：凍食保持4°C或以下，到公司有雪櫃就即時冷存；翻熱中心至少75°C，唔好翻熱多於一次。未能妥善冷存就唔好靠「聞落正常」判斷。

以下最多列出七道現有公開、標示為完整餐的食譜，方便逐日安排。完整餐係網站餐式分類，唔代表已符合每個人的營養需要。材料限制、活動量及食量各有不同，請按自己的情況調整；唔適合的菜式可以到生成器重新選擇。

生成器可以選擇3、5或7日及整份餐單人數。先生成餐單，再鎖定想保留的菜、逐道替換其他菜式；不足的位置可以按「添加」補菜。訪客可預覽購物清單，保存餐單到帳戶需要登入，本頁示例唔會自動存入你的帳戶。

如果其中一晚外出食飯，或改用另一道菜，購買前要再核對總材料。呢份示例唔提供固定一週價錢，實際開支取決於人數、食材品牌、季節及購買地點，唔應該用舊估價當成今日報價。